Քաշի կորստի համար վարժությունների մի շարք

Մարմինը չափավոր քանակությամբ ճարպային պաշարների կարիք ունի։ Առողջությունը վատանում է, երբ չափից շատ ճարպ է կուտակվում։ Նիհարելու համար պետք է հետևել տարբեր դիետաների և կատարել վարժությունների հատուկ հավաքածուներ։

Եթե դուք ուղղեք ձեր ջանքերը և օգնեք մարմնին, միևնույն ժամանակ աշխատեք նրա հետ, ապա բնականաբար կարող եք պահպանել բարեկազմ մարմին և գերազանց առողջություն:

Ինչու է մարմնին անհրաժեշտ ճարպը:

Ճարպի պաշարները օգնում են ստանալ անհրաժեշտ վիտամիններ A, D, E, K: Ճարպի կուտակումները խտացնում են էներգիայի պաշարները: Ճարպի շերտը պաշտպանում է ներքին օրգանները մեխանիկական վնասվածքներից, ցնցումներից և վնասվածքներից:

Շատերը, նիհարելու և ավելորդ ճարպը այրելու համար, սահմանափակում են իրենց սննդակարգը և հետևում տարածված դիետաներին։ Սննդանյութերի պակասը նվազեցնում է քաշը և միևնույն ժամանակ առաջացնում է թուլություն և ուժի կորուստ։

Ավելորդ ճարպային պաշարներից ազատվելու և բարակ կազմվածք ունենալու համար դուք պետք է կարգավորեք ձեր սննդակարգը և միևնույն ժամանակ մարմնին բավականաչափ վարժություններ տաք՝ կանոնավոր կերպով կատարելով քաշի կորստի մի շարք վարժություններ: Այս պայմաններում ճարպը սկսում է քայքայվել:

Եթե դուք ավելորդ քաշ ունեք, պետք է համոզվեք, որ ձեր վահանաձև գեղձը առողջ է: Եթե նրա ֆունկցիան անբավարար է, դժվար է կամ անհնար է հեռացնել ենթամաշկային ճարպը:

Ճիշտ սնուցում քաշի կորստի համար

Երբ սնունդն ամբողջությամբ մարսվում և ներծծվում է, մեծանում է նյութափոխանակության գործընթացների արագությունը և ավելանում է էներգիայի սպառումը։ Արդյունքում ձեզ հաջողվում է նիհարել։

Վատ համակցված մթերքներ օգտագործելիս նյութափոխանակության ռեակցիաները անբավարար են։ Չմարսված նյութերը կուտակվում են ճարպային բջիջներում և առաջացնում փտում և խմորում աղիներում։

Որոշ մարդիկ օգտագործում են միզամուղ կամ լուծողական՝ նիհարելու համար: Սխալ օգտագործման դեպքում այս դեղամիջոցները խախտում են բնական մարսողությունը՝ հանգեցնելով մարմնի քաշի ավելացման:

Ուժը վերականգնելու և խրոնիկական հոգնածությունից խուսափելու համար մարմինը ածխաջրեր է պահանջում հոգնեցուցիչ մարզումից հետո: Նրանք հարուստ են կաթնամթերքով, հատիկաընդեղենով, նարինջով, արքայախնձորով, բանանով, խաղողով, տանձով, չորացրած ծիրանով, ազնվամորիով։

Ինչպես ճիշտ վարժություններ անել նիհարելու համար

Կանոնավոր մարզումների ժամանակ մարմնի քաշը նվազում է, քանի որ սպորտային ակտիվությունը կալորիաների պակաս է առաջացնում։ Ճարպի պաշարներն ու ածխաջրերը միաժամանակ սպառվում են։

Ցածր ինտենսիվությամբ մարզվելիս մեկ նստաշրջանում ավելի շատ ճարպ է այրվում, քան ածխաջրերը: Բայց կալորիաների սպառման արագությունը ցածր է՝ մոտավորապես 4-5 կկալ րոպեում։

Հետևաբար, եթե ձեր ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակը թույլ է տալիս, դուք պետք է վարժությունները կատարեք ավելի ինտենսիվ, որպեսզի ավելի արագ նիհարեք՝ կալորիականության ավելի մեծ սպառման պատճառով՝ մոտ 10-12 կկալ րոպեում։

Թեև բարձր ինտենսիվությամբ վարժությունները տոկոսային առումով ավելի քիչ ճարպ են այրում, քան ածխաջրերը, այրված ճարպի ընդհանուր քանակն ավելի բարձր է, քան ցածր ինտենսիվությամբ քաշի կորստի վարժությունները:

Քաշը 1 կգ-ով նվազեցնելու համար անհրաժեշտ է այրել մոտ 8000 կկալ։

Քաշի կորստի համար վարժությունների հավաքածու կազմելիս անհրաժեշտ է հաշվի առնել ավելորդ ճարպի քանակը և ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակը։

Սկսնակները և ավելորդ քաշ ունեցող մարդիկ պետք է սկսեն մարզվել ցածր ինտենսիվությամբ: Ավելի կարճ ինտենսիվ մարզումների նման արդյունքների հասնելու համար սպորտային շարժումները պետք է կատարվեն 2-3 անգամ ավելի երկար:

Քաշը կորցնելու համար մի շարք վարժություններ պետք է սկսվեն տաքացումով և ավարտվեն սառեցմամբ:

Տաքանալիս անհրաժեշտ է շարժումներ կատարել դանդաղ տեմպերով, նվազագույն ծանրաբեռնվածությամբ՝ մկանները ճիշտ տաքացնելու, հոդերը սթրեսին նախապատրաստելու, արյան ճնշումը իջեցնելու և արյան հոսքը մեծացնելու համար։

Մարզվելուց հետո անհրաժեշտ է սառեցնել՝ աստիճանաբար նվազեցնել տեմպը, նորմալացնել սրտի բաբախյունը: Օգտակար է թեքվել և ճոճել ձեռքերը, որոնք վերականգնում են արյան բաշխումը մարմնում, հատկապես ոտքերի վրա սթրեսի ենթարկելուց հետո։ Ստորին վերջույթներում արյան լճացումը հատկապես վտանգավոր է երակների վարիկոզի կամ թրոմբոֆլեբիտի դեպքում։

Ի՞նչ մկաններ բեռնել՝ ավելի արագ նիհարելու համար:

Քաշի կորստի համար վարժությունների անհատական հավաքածու ստեղծելիս առաջին հերթին պետք է բեռնել ձեր ոտքերը: Այս սպորտային շարժումները պահանջում են առավելագույն կալորիաների սպառում:

Ճարպի պաշարները այրելու արդյունավետությամբ դրանք զիջում են մեջքի, կրծքային մկանների, ուսերի և ձեռքերի վարժություններին։

Վերջին բանը, որ դուք պետք է անեք, որովայնի մկանները բեռնելն է, քանի որ դրանք կծկվելով այրում է նվազագույն քանակությամբ կալորիաներ:

Աերոբիկ վարժություն քաշի կորստի համար

Ճարպերը կորցնելու համար օգտակար են աերոբիկ վարժությունները՝ վազք, լող, հեծանվավազք։ Ակտիվ շարժումների ժամանակ արտադրվում են ֆերմենտներ՝ սպիտակուցային մոլեկուլներ, որոնք արագացնում են օրգանիզմի ռեակցիաները և հետևաբար օգնում են նիհարել։

Աերոբիկ վարժությունները խթանում են միտոքոնդրիումների՝ բջիջների ուժային կենտրոնների գործունեությունը: Միտոքոնդրիաները օքսիդացնում են օրգանական նյութերը և օգտագործում են թողարկված էներգիան՝ սինթեզելու ATP մոլեկուլները՝ էներգիայի կրիչները բջջի ներսում:

Եթե կշիռներով ուժային վարժություններն այրում են ճարպը միայն մարզումն ավարտելուց 30-40 րոպե հետո համապատասխան հորմոնների արտազատումից հետո, ապա աերոբիկ վարժությունները թույլ են տալիս նիհարել մարզումների ընթացքում:

Նախ, մարմինը օգտագործում է արյան և լյարդի ածխաջրերի պաշարները: Կես ժամ հետո դրանք ավարտվում են, սկսում են սպառվել ենթամաշկային և ներքին ճարպերը։

Արդյունքների հնարավորինս արագ հասնելու համար անհրաժեշտ է որոշակի աստիճանի վերապատրաստում: Որպեսզի վերահսկեք ձեր առաջընթացը առանց այն չափազանցելու, դուք պետք է չափեք ձեր սրտի հաճախությունը (HR) կամ «զարկերակը»:

Մարզումների ընթացքում ճարպերն ամենաարդյունավետն են այրվում, եթե ձեր սրտի հաճախականությունը գտնվում է ձեր տարիքի առավելագույն հաճախականության 65%-ի...85%-ի սահմաններում:

Առավելագույն հաճախականությունը որոշվում է պարզ բանաձեւով՝ 200 մինուս տարիքը:

Այսպիսով, 35 տարեկանում առավելագույն հաճախականությունը կլինի 200 – 35 = 165 զարկ րոպեում: Մարզումների ժամանակ սիրտը պետք է կծկվի րոպեում 107 (165*0.65=107) 140 (165*0.85=140) զարկերի հաճախականությամբ։

Մեկ դասը պետք է տևի մոտավորապես մեկ ժամ: Օպտիմալ է մարզվել շաբաթական 3-4 անգամ։

Ամենապարզ վարժությունը, որը տալիս է մարմնին աերոբիկ վարժություններ, վազքն է: Պակաս արդյունավետ չեն ռիթմիկ երաժշտության տեմպով կատարվող աերոբիկ սպորտային շարժումները։

Նման արդյունքի կարելի է հասնել տնային մարզասարքերի օգնությամբ՝ հեծանվավազք, վազք, թիավարություն։

Քայլելու և վազելու առավելությունները

Եթե դուք գեր կամ ավելորդ քաշ ունեք, դուք պետք է նիհարելու համար կատարեք պարզ վարժություն՝ քայլել չափավոր տեմպերով, որպեսզի ձեր սիրտը բաբախի ձեր տարիքի համար օպտիմալ արագությամբ:

Պետք է սկսել 20 րոպե քայլելուց։ Շաբաթը երեք անգամ քայլելով՝ մեկ-երկու ամսում դուք կկարողանաք որոշակի առաջընթացի հասնել։

Այնուհետեւ կարող եք յուրաքանչյուր զբոսանքի տեւողությունը հասցնել 45-50 րոպեի, ավելացնել դրանց թիվը։

Եթե ձեր մարզավիճակը բավականաչափ բարձր է, և քայլելով չի կարող հասնել սրտի առաջարկված հաճախականությանը, դուք պետք է սկսեք վազել:

Քանի որ ձեր մարզումների մակարդակը բարձրանում է, դուք պետք է ավելացնեք հեռավորությունը 10% -ով:

Հոդերի վնասվածքներից խուսափելու համար դուք պետք է այգում կատարեք նիհարելու այս վարժությունը և վազեք գետնին, ոչ թե ասֆալտին:

Օգտագործելով հեծանիվ կամ թիավարող մեքենա

Տնային մարզասարքերի անկասկած առավելությունը սենսորների առկայությունն է, որոնք թույլ են տալիս վերահսկել ձեր սրտի զարկերը մարզումների ժամանակ:

Հեծանիվի կամ թիավարման մեքենայի վրա կանոնավոր մարզվելով՝ դուք կարող եք առավելագույն առողջական օգուտներ ստանալ և նիհարել: Կարևոր է չմոռանալ մեծացնել մկանների բեռը, քանի որ ձեր մարզական հնարավորությունները մեծանում են:

Ի տարբերություն հեծանվային մեքենայի, որը սթրես է առաջացնում հիմնականում ոտքերի վրա, թիավարող մեքենան ստիպում է աշխատել մեջքի, ձեռքերի, որովայնի և, ավելի փոքր չափով, ոտքերի վրա:

Երկու մարզասարքերի համատեղ օգտագործումն ավելի մեծ ճարպ այրելու ազդեցություն է ունենում: Հետևաբար, ավելի ինտենսիվ քաշի կորստի համար դուք պետք է այլընտրանքային վարժություններ կատարեք հեծանիվի և թիավարման մեքենայի վրա:

Վարժություններ որովայնի ճարպը կորցնելու համար

Նույնիսկ եթե ձեր մարմնի ճարպը փոքր է, ձեր որովայնը կարող է դուրս ցցվել և ընկնել որովայնի թույլ մկանների պատճառով:

Վարժություններ կատարելիս պետք է հավասարակշռություն պահպանել։ Բեռը պետք է բավարար լինի, որպեսզի մկանները ուժեղանան։ Թեթև վարժությունները, անգամ բազմիցս կրկնվող, արդյունք չեն տա։

Որովայնի ուղիղ մկանները զարգացնելու և քաշ կորցնելու համար օգտակար է կատարել վարժությունների հետևյալ շարքը.

1. Նստելով աթոռի վրա և ամրացնելով ձեր ոտքերը, թեքվեք հետ՝ փորձելով դիպչել հատակին ձեր մեկնած ձեռքերով:
2. Նստեք մարմնամարզության գորգի վրա՝ ձեր ձեռքերը թիկունքից պահելով ձեր մարմինը: Բարձրացրեք ձեր փակ ոտքերը հնարավորինս բարձր:
3. Մեկնարկային դիրքը նույնն է. Բարձրացրեք յուրաքանչյուր ոտքը առանձին:
4. Պառկած գորգի վրա, ափերը սեղմեք գլխի հետևի տակ: Թեքեք ձեր ոտքերը, ծնկներով հպեք կրծքավանդակին, ոտքերը ուղղահայաց վերև ձգեք, վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։
5. Պառկեք՝ ձեռքերով մարմնի երկայնքով: Բարձրացրեք և իջեցրեք ուղղած ոտքերը ուղղահայաց դիրքի:
6. Պառկած, յուրաքանչյուր ուղղված ոտքը առանձին-առանձին բարձրացրեք և իջեցրեք ուղղահայաց՝ «մկրատ» մոդելավորելով։
7. Պառկեք, ձեր ուղղած ոտքերը բարձրացրեք հատակից 30 սմ հեռավորության վրա։ Կատարեք «մկրատ» հորիզոնական հարթությունում:
8. Ապահովելով ձեր ոտքերը, բարձրացրեք ձեր մարմինը ուղղահայաց դիրքի: Ձեռքերը սեղմված են գլխի հետևի մասում:

Դասերի ընթացքում օգտակար է կատարել 3-4 վարժություն այս համալիրից։ Նիհարելու համար բավական է մինչև 15 կրկնությունը։

Վարժություններ ոտքերի՝ ազդրերի և սրունքների նիհարեցման համար

Ոտքերի վրա ճարպային կուտակումները նվազեցնելու համար օգտակար է դանդաղ կծկվել և վերադառնալ մեկնարկային դիրքին: Ձեռքերը սեղմված են գլխի հետևի մասում կամ գոտկատեղում, մեջքը ուղիղ է, ոտքերը՝ ուսերի լայնության վրա։

Բեռը մեծացնելու համար ձեռքդ բռնիր դռան ետևում և մի ոտքի վրա կծկվիր՝ մյուսը հատակին զուգահեռ պահելով։

Ոտքերի մկանները զարգացնելու համար շարժվեք սագի քայլով՝ ափերը գոտկատեղին կամ գլխի հետևի մասում պահելով։

Ոտքերի և ազդրերի մկանները ամրացվում են ուղղված ոտքի հերթափոխով չորս ոտքի դիրքից վեր և դեպի կողք:

Հորթի մկանները զարգացնելու համար ձեր մարմնի քաշը տեղափոխեք կրունկից դեպի ոտք՝ բռնվելով պատից կամ դռանից՝ հավասարակշռությունը պահպանելու համար: Նախ, կատարեք վարժությունը երկու ոտքերի վրա կանգնած վիճակում: Քանի որ մարզումը մեծանում է, օգտագործեք մեկ ոտք:

Զորավարժություններ հետույքը նիհարելու համար

Գլյուտալային մկանները ձգելու համար օգտակար է ուսումնական համալիրում ներառել հետևյալ վարժությունները.

1. Կանգնած դիրքում, ոտքերը ուսերի լայնության վրա, ափերը գոտկատեղին, շրջանաձև շարժումներ կատարեք կոնքերով:
2. Կանգնած ոտքը ծունկի վրա թեքված բարձրացրեք հնարավորինս բարձր, տեղափոխեք այն կողքի վրա և վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։ Կրկնեք մյուս ոտքի համար:
3. Ծնկների, ազդրերի և մեջքի վրա նստեք գծի վրա: Նստեք և հետույքով հպեք հատակին ձեր ոտքերի ձախ կողմում, վերադարձեք մեկնարկային դիրքին, հատակին հպեք ձեր ոտքերից աջ:
4. Նստեք հատակին, ոտքերը երկարացրեք առջևում, մարմինը ուղիղ դիրքում: Առաջ շարժվեք ձեր հետույքով:
5. Պառկած մեջքի վրա, թեքեք ձեր ոտքերը, ձեռքերը ձեր մարմնի երկայնքով: Բարձրացրեք ձեր կոնքը հատակից՝ հենվելով ձեր ոտքերին և ուսերին:

Կատարեք յուրաքանչյուր վարժություն մինչև 15 անգամ: